La supplémentation pour l’entraînement et la musculation est un sujet très populaire. La nutrition joue un rôle crucial dans la promotion de performances optimales et dans le soutien de la croissance musculaire. Parmi les nombreux compléments disponibles, les oméga-3 ont retenu l’attention pour leurs bienfaits tant sur la santé que sur l’activité physique. Dans cet article, nous explorerons le rôle de la supplémentation en oméga-3, en répondant aux questions clés concernant l’apport, les dosages et les effets secondaires.
Quand prendre des Oméga-3 en salle de sport ?
Les oméga -3 sont des acides gras essentiels connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leurs bienfaits pour la santé cardiaque. Dans le cadre d’une supplémentation à l’entraînement, la prise d’oméga-3 peut être particulièrement utile avant et après l’exercice. Avant l’entraînement, les oméga-3 pourraient contribuer à améliorer la fonction cardiaque, préparant ainsi le corps à un effort physique intense. Diverses études d’intervention ont examiné l’effet de la prise d’acides gras oméga-3 avant l’exercice, qui peut provoquer des douleurs musculaires. Les résultats ont montré que les oméga-3 sont utiles pour minimiser, voire prévenir les douleurs musculaires. Il a été constaté que non seulement le gonflement musculaire était absent chez les sujets de l’étude, mais également la perte de force généralement associée aux douleurs musculaires.
Après l’entraînement, cependant, les oméga-3 pourraient aider à réduire l’inflammation musculaire et favoriser une récupération plus rapide. Un autre rôle important joué par les oméga-3 est de soutenir la croissance musculaire, car ces acides gras peuvent activer le mécanisme qui contrôle la synthèse des protéines (m-TOR), s’ils sont pris après l’entraînement. En ce sens, ils pourraient donc contribuer à optimiser l’augmentation de la masse musculaire s’ils sont associés à un plan d’entraînement et de nutrition structuré.
Combien d’oméga-3 et comment les prendre en salle de sport et en musculation ?
La dose recommandée d’oméga-3 peut varier en fonction des besoins individuels et du régime alimentaire. En général, une consommation quotidienne d’environ 250 à 500 milligrammes d’EPA et de DHA, oméga-3, est recommandée. Il est important de noter que le dosage spécifique peut être influencé par la quantité d’oméga-3 déjà présente dans votre alimentation quotidienne. Nous recommandons de prendre les oméga-3 de préférence pendant les repas. De cette manière, les doses d’oméga 3 seront réparties tout au long de la journée, ce qui est favorable au système digestif et pour obtenir un maximum de bénéfices pour la santé cardiovasculaire.
Que font les oméga-3 au niveau musculaire ?
Les oméga -3 peuvent jouer un rôle important au niveau musculaire. Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation des muscles après un entraînement intense et l’intensité des douleurs DOMS, favorisant ainsi la récupération et réduisant le risque de fatigue excessive. De cette manière, ils permettent aux athlètes d’effectuer plus de séances d’entraînement avec moins de temps de séparation entre eux.
De plus, il semble que les oméga-3 soient capables d’augmenter la sensibilité à l’insuline, tandis que les graisses saturées l’aggravent, ainsi que l’activité de mTOR, une protéine kinase qui, en réponse à la présence de nutriments, stimule directement la synthèse des protéines.
L’action de l’insuline et l’action de mTOR, ensemble, stimulent la synthèse des protéines et donc la croissance musculaire de manière efficace et directe, lorsque l’organisme est dans un état de bilan énergétique positif.
Pourquoi les oméga-3 sont-ils anti-inflammatoires ?
Les oméga-3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires dues à leur capacité à influencer la production d’eicosanoïdes, molécules impliquées dans le processus inflammatoire. Les eicosanoïdes dérivés des oméga-3 ont tendance à avoir des effets anti-inflammatoires, contrairement à ceux dérivés des acides gras oméga-6 qui favorisent plutôt l’inflammation. Cet équilibre peut aider à garder le processus inflammatoire sous contrôle. Le terme « inflammation » ne désigne pas simplement le processus associé à une douleur au genou ou au coude. C’est un mécanisme essentiellement silencieux d’usure progressive des structures de l’organisme et notamment de la paroi interne des vaisseaux sanguins et celle des nerfs. C’est pourquoi les niveaux d’inflammation sont si étroitement liés au risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.
Les niveaux d’inflammation peuvent être mesurés à l’aide de tests de laboratoire spécifiques, notamment la protéine C-réactive, l’ESR, l’interleukine-6 et le TNF-alpha.
Quand ne pas prendre d’oméga-3 ?
Il n’y a aucune restriction significative concernant l’entraînement en oméga -3 ou la supplémentation en musculation. Cependant, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant d’apporter des changements importants à votre alimentation, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé.
Combien de temps peut-on prendre des Oméga-3 ?
Les oméga-3 peuvent être inclus dans l’alimentation au long cours, à condition de respecter les doses recommandées et de ne pas dépasser les apports journaliers recommandés. L’apport en oméga-3 fait partie d’un mode de vie sain et actif. La dose journalière peut être modulée en fonction des conditions physiques et des besoins.
Quand faut-il prendre une supplémentation en Oméga-3 pour l’entraînement ?
Compléter régulièrement votre entraînement avec des oméga-3 peut aider à maintenir un équilibre optimal entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le corps. Il a en effet été observé que dans notre alimentation moderne, il existe un grand déséquilibre entre les oméga-6 et les oméga-3. En effet, nous ne consommons pas assez d’oméga-3 et nous excédons en oméga-6 (présents majoritairement dans les aliments industriels). C’est pourquoi il peut être utile d’intégrer des oméga-3 pour rétablir un bon équilibre, favorisant ainsi la santé générale et réduisant le risque d’inflammation chronique. L’apport minimum recommandé pour la santé est de 250 mg d’EPA et de DHA par jour. Il est toutefois important d’éviter les excès, car des doses très élevées pourraient avoir des effets anticoagulants et interagir avec des médicaments spécifiques.
Conclusion
Se supplémenter en oméga-3 pour s’entraîner, c’est permettre à l’organisme de réaliser un entraînement dans des conditions optimales. Grâce à leur capacité à maintenir une tension artérielle normale, ils favorisent une réduction de la fatigue musculaire et une plus grande réactivité dans les temps de récupération. Cela signifie améliorer ses performances, jour après jour, développer une plus grande aptitude à la récupération et une plus grande résistance à l’effort. Cependant, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant d’apporter des modifications significatives à votre alimentation ou à votre prise de suppléments et acheter vos compléments chez une parapharmacie recommandée. Présentation des oméga-3en l’intégrant à votre routine, vous pouvez contribuer à soutenir votre parcours d’entraînement et de musculation de manière saine et efficace.
